X
تبلیغات
بدنسازی
تناسب اندام
هورمون رشد انسان (GH، سوماتوتروپین) محتوی یک زنجیره پلی پپتیدی واحد متشکل از 191 آمینو اسید می‌باشد که توسط بخش پیشین غده هیپوفیز که یک غده درون‌ریز است ترشح می‌شود. هیپوتالاموس توسط هورمون آزادکننده GHRH (سوماتوکرینین) و هورمون مهار کننده SRLF (سوماتوستاتین) ترشح GH را از هیپوفیز قدامی کنترل می‌کند. هیپوفیز طبیعی محتوی mg5-3 هورمون رشد است و روزانه 875-500 میکروگرم GH ترشح می‌کند. عوامل مؤثر و بازدارنده در ترشح هورمون رشد عبارتند از: الف) عوامل مؤثر(غیر داروئی): 1- خواب 2- فعالیت بدنی(ورزش) 3- برخی از آمینو اسیدها بخصوص آرژنین (آرژنین آزادی GH را از طریق مهار آزادی سوماتوستاتین تحریک می‌کند.) 4- قند خون پائین (هیپوگلیسمی) 5- عوامل استرس‌زا. عوامل مؤثر داروئی: 1- آگونیست‌های آلفا- آدرنرژیک، مانند گاتاپرس، آزادی GH را تا حدودی تحریک می‌کند. 2- داروهای پیشی سازودوپامین مانند Levodopa و بروموکریپتین سطح ترشح هورمون رشد را افزایش می‌دهند

. 3- آگونیست‌های سروتونین نیز سطح ترشح GH را افزایش می‌دهند. ب) عوامل بازدارنده(غیر داروئی): 1- قند خون بالا (هیپوگلیسمی) 2- افزایش غلظت سری اسیدهای چرب آزاد، آزادی GH را کند می‌کند. 3- چاقی آزادی GH را در پاسخ به بسیاری از محرک‌ها کم می‌کند که این مسئله با کاهش وزن حل‌شدنی است. 4- ناراحتی روحی. عوامل بازدارنده داروئی: داروهای مسدد آلفا آدرنرژیک مانند Yohimbine آزادی GH را کاهش می‌دهد. همچنانکه احتمالا می‌دانید، افزایش بیش از حد هورمون رشد پیش از بسته شدن اپی فیزها (قسمت‌های قابل رشد استخوان‌ها) روی دهد، موجب رشد طولی بیش از اندازه استخوانها یا ژیگانتیسم gigantism) می‌شود و چنانچه این افزایش GH بعد از بسته شدن اپی فیزها باشد (در نژاد ایرانی بین 16 الی 21 سال و در بعضی نژادها تا 25 سال) موجب رشد عرضی بیش از حد استخوانها یا آکرومگالی(acromegaly) می‌شود. هورمون رشد بر روی تمام بدن و بر روی اغلب نسوج تأثیرگذار است که البته تأثیر GH به طور مستقیم بر روی عملکرد بدن ناچیز بوده و در واقع GH با تحریک ساخت فاکتورهای رشد با نام سوماتومدین‌ها(Sm) یا فاکتورهای رشد شبه انسولین(IGF) توسط کبد عضلات و بعضی بافت‌های دیگر باعث تحریک رشد در اغلب بافت‌های بدن می‌شود. اثر هورمون رشد بر متابولیسم سه گروه عمده مواد غذائی (کربوهیدراتها، پروتئینها و چربی) و مواد معدنی: 1- تأثیر GH بر متابولیسم کربو هیدراتها: هورمون رشد تجزیه گلیکوژن کبد و تشکیل گلوکز از ذخیره گلیکوژن کبد را افزایش داده و خوب گلوکز را نیز در اغلب بافتها کاهش می‌دهد. بدین جهت GH یک آنتاگونیست انسولین به شمار می‌رود. چرا که همان طور که گفته شد قند خون را از طریق کاهش مصرف آن بالا می‌برد. 2- تأثیر GH بر متابولیسم پروتئینها: هورمون رشد از طریق اثر بر روی سنتز RNA بر سنتز پروتئین تأثیر گذار است. این هورمون موجب افزایش سنتز انواع RNA می‌شود و در نتیجه RNA پیام آور افزایش یافته و سبب تحریک عمل پروتئین سازی می‌شود.GH موجب احتباس ازت و به وجود آمدن تعادل (+) نیتروژن در بدن و افزایش ساخت پروتئین سلولی می‌شود و می‌توان گفت که GH فعالیت آنابولیک انسولین روی جذب آمینو اسید را کامل می‌کند. 3- تأثیر GH بر متابولیسم چربیها: هورمون رشد از طریق تجزیه تری گلیسریدها به اسیدهای چزب باعث افزایش اسیدهای چرب آزاد خون می‌شود. بدین ترتیب تأثیر GH بر روی سوخت و ساز چربی‌ها باعث افزایش تولید ستون نیز می‌شود. 4- تأثیر GH بر روی مواد معدنی: هورمون رشد با احتباس پتاسیم، فسفر و سدیم نیز موجب رشد سریع سلولی می‌شود. همان طور که می‌بینیم GH با افزایش میزان قند و اسیدهای چرب خون، منبع انرژی جدیدی را در اختیار بافتهای بدن قرار می‌دهد. بنابراین موجب صرفه جویی در مصرف پروتئین بعنوان سوخت می‌شود و پروتئین برای وظیفه اصلی خود که نقش ساختمانی می‌باشد به کار می‌رود. GH از طریق هیپر تروفی hypertrophy موجب افزایش اندازه بافت عضلانی و همچنین از طریق هیپرپلاسیا hyperplasia باعث افزایش تعداد سلولهای عضلانی می‌شود که البته هیچ هورمون استروئیدی قادر به ازدیاد سلولهای عضلانی نمی‌باشد و استروئیدها فقط قادر به افزایش حجم سلولهای عضلانی هستند. پس در اینجا یک تفاوت عمده بین استروئیدها و GH در افزایش کارائی عضلانی آشکار می‌شود. به همین دلیل است که هورمون رشد یک عمل عضلانی سازی مضاف نسبت به استروئیدها دارد و همین مسئله باعث اهمیت یافتن GH به عنوان یک هورمون فوق‌العاده مؤثر آنابولیک می‌‌باشد چرا که با استفاده از آن حرفه‌ای‌ها می‌توانند حتی تا حدودی ضعفهای ژنتیکی عضلانی بدن خود را اگر ناشی از کم بودن تعداد سلولهای عضلانی باشد، البته تا حد کمی بر طرف کنند. داشتن خاصیت هیپرپلاسیا هورمون رشد، با وجود تدریجی بودن باعث دگرگونی بسیاری در بدن خواهد شد. بدین ترتیب حد اکثر حجم و قدرت عضلانی ممکن به دست می‌آید. یعنی همان چیزی که در ورزشکاران حرفه‌ای می‌بینیم و در واقع هیچگاه حجم عضلانی که با این سیستم به دست می‌آید نه تنها با یک رژیم غذایی کامل بلکه حتی با سیستم‌های دیگر دارویی(که به طور مثال فقط در آنها از استروئیدها استفاده می‌شود) نیز می‌توان مقایسه کرد. چرا که نتایج به دست آمده بسیار چشمگیر می‌باشد. بعضی از ورزشکارانی که ادعا می‌کنند که GH برای آنها در افزایش حجم عضلانی آنطور که باید مؤثر نبوده ورزشکارانی می‌باشند که GH را به تنهایی و برای کاهش درصد چربی و کسب آمادگی قبل از مسابقات استفاده کرده‌اند. یعنی همان چیزی که بعضی از ورزشکاران در کشور ما انجام می‌دهند. همان طور که اشاره شد مصرف GH بدون انسولین و هورمونهای تیروئیدها به دلایل ذکر شده تأثیر چندانی بر روند افزایش حجم عضلانی نخواهد داشت. همچنین از آنجایی که ممولا این ورزشکاران برای آمادگی در فصل مسابقات در رژیم نسبتا کم کالری و کم کربوهیدرات به سر می‌برند این مسئله نیز می‌تواند باعث پائین آمدن سطح ترشح انسولین و هورمون تیروئید خود بدن باشد. بنابراین این مسئله نیز می‌تواند باعث کاهش نتایج آنابولیک حاصل از مصرف هورمون رشد باشد. از طرفی ورزشکاران معمولا در فصل آماده سازی برای مسابقات ممکن است از داروهای مقلد سمپاتیک (آدرنرژیک) مثل یاکلن بوترول برای چربی سوزی بیشتر همراه GH مصرف کنند


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  پنجشنبه 1388/07/30ساعت 1:2  توسط محمد  | 


در اینجا به چند حرکت اصلی وپایه برای افزایش قدرت و حجم اشاره میکنم 1- اسکات : یکی از اصلی ترین حرکات در بدنسازی برای افزایش قدرت پایین تنه وهمچنین بالا تنه اسکات میباشد 2- پرس سینه: یکی از حرکات چند مفصلی در بالاتنه است 3: ددلیفت: مهمترین حرکت در افزایش حجم وقدرت کل بدن ددلیفت میباشد که همه بدنسازان حرفه ای دنیا برای افزایش حجم و قدرت از این حرکت استفاده میکنند 4: بارفیکس باوزنه: یکی دیگر از حرکاتی که چند مفصلی میباشد و برای افزایش حجم وقدرت بالا تنه از ان استفاده میشود
+ نوشته شده در  پنجشنبه 1388/07/30ساعت 0:0  توسط محمد  | 


زیبایی اندام
شما نمی خواهید خوش اندام شوید؟ بهترین روش برای کاهش وزن و همچنین رسیدن به تناسب اندام، ورزش کردن به صورت منظم به همراه یک برنامه ی غذایی متناسب است. هنگامی که جوانی را پشت سر می گذاریم به نظر می رسد که در یک مبارزه ی دایمی با دور کمرمان قرار می گیریم. هر چه سن مان بیشتر می شود، دور کمرمان بیشتر می شود و ما هم بیشتر و بیشتر به فکر سوزاندن چربی ها می افتیم؛ ولی این کار به نظرمان خیلی سخت می آید.
پس چاره چیست؟ حالا که رژیم های غذایی به تنهایی باعث موفقیت در کاهش وزن نمی شوند، چه باید کرد تا به وزن دلخواه رسید؟ کلید رسیدن به کاهش وزن به صورت دایمی، ورزش به اضافه ی تغذیه ی مناسب از طریق ارتقای رفتارهای تغذیه ای است.

در نکوهش رژیم های غذایی
هنگامی که رژیم می گیرید، هم چربی از دست می دهید و هم عضلات بدنتان را کم می کنید. این کاهش در حجم عضلات، باعث می شود که سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان آهسته تر شود؛ و در نتیجه بدنتان قادر نخواهد بود کالری های بیشتری بسوزاند. البته هر چه پیرتر می شویم، این رویداد به طور طبیعی رخ می دهد و بعد از 25 سالگی، به ازای هر 10 سال، میزان متابولیسم، حدود 5 درصد کاهش می یابد. یکی از دلایل این رویداد طبیعی این است که با گذشت زمان و نزدیک تر شدن به سنین پیری، حجم عضلانی بدن کم می شود و در عوض مقدار چربی های بدن زیادتر می شود. اکثر افراد نیز بعد از گذشت سال های شاداب جوانی، هنگامی که حسابی درگیر کار زندگی شده اند، اوقات فراغت را به جای ورزش و مراقبت از بدنشان، جلوی تلویزیون می گذارند که این نیز باعث چاقی می شود. داشتن اضافه وزن یکی از دلایل عمده ی ابتلا به انواع سرطان و یک احساس تنبلی و بی نشاط بودن است. افرادی که قبلاً رژیم گرفته اند، به خوبی می دانند که هر چه رژیم شدیدتر باشد، پس از قطع رژیم بدن سریع تر به حالت اول باز می گردد. یکی دیگر از مشکلات عمده ی رژیم غذایی این است که فرد نمی تواند برای مدت زیادی به آن پای بند باشد، زیرا پس از گذشت مدتی، همه ی غذاهایی که از آن ها محروم بوده است به او چشمک می زنند و دیگر فرد نمی تواند به خوردن یک تکه کیک شکلاتی قناعت کند، بلکه می خواهد همه ی آن را بخورد. بنابراین، یک چرخه ی معیوب به وجود می آید و همه ی زحمات فرد را به باد می دهد؛ به طوری که وزن فرد حتی از اولش هم بیشتر می شود.

یک خبر خوب
یک خبر خوب برای شما داریم و آن این است که به راحتی می توان این چرخه ی معیوب را در هم شکست. لابد می پرسید چگونه؟ با ورزش، ورزش می تواند به بهترین شیوه باعث کاهش وزن شود. برای این که از وزنتان بکاهید، لازم است یک کسری کالری به وجود آورید. به این ترتیب که باید میزان کالری هایی را که در هر روز مصرف می کنید به حدی بالاتر از میزان کالری دریافتی بدن برسانید. این امر از طریق ورزش کردن در کنار یک تغذیه ی مناسب صورت می گیرد و نه از طریق رژیم های غذایی سفت و سخت موقتی. با ورزش، می توانید علاوه بر سوزاندن کالری های بیشتر در هر روز، بر حجم عضلات بدنتان نیز اضافه کنید، که در نتیجه بر میزان متابولیسم پایه ی بدن افزوده می شود. به ازای هر کیلوگرم عضله ای که به دست آورید، 800 کیلو کالری بیشتر در هفته برای حفظ تعادل بدن خواهید سوزاند و این افزایش سوخت و ساز و متابولیسم پایه حتی در زمانی که خواب هستید نیز ادامه خواهد داشت. ورزش های ایروبیک مانند پیاده روی و دویدن از بهترین راه های سوزاندن کالری هستند. همیشه قبل از شروع 3 تا 5 دقیقه خود را گرم کنید و سپس به ورزش خودتان بپردازید. انجام ورزش های ایروبیک به مدت 15 تا 20 دقیقه، می تواند به خوبی باعث سوزاندن چربی ها شود. پس از آن، در مدت 3 تا 5 دقیقه باید خود را به تدریج سرد کنید تا ضربان قلبتان به حد نرمال بازگردد. البته پیش از شروع هر نوع ورزشی به یاد داشته باشید که با پزشک خود در مورد محدودیت های ورزشی مشورت کنید.

تناسب اندام با ورزش برای شکل دادن و قوی کردن بدن به منظور رسیدن به تناسب اندام دلخواه تان باید تمرین های ورزشی شکل دهنده ی بدن را انجام دهید. این ورزش ها عضلات را بیشتر و بدن شما را محکم تر می کنند. چربی ها در زن ها بیشتر تمایل دارند در مناطقی مانند باسن ها و ران ها تجمع پیدا کنند، در حالی که در مردها بیشتر در منطقه ی شکم جمع می شوند. در این قسمت، چند حرکت ورزشی را به شما معرفی می کنیم که باعث جلوگیری از رسوب چربی و نیز باعث سفت شدن عضلات این مناطق از بدن می شوند.

تقویت عضلات خارج ران بر روی طرف راست خود بر روی زمین دراز بکشید، به طوری که لگن و مچ های پایتان در راستای شانه هایتان باشد. سپس، به آهستگی پای چپ خود را از مفصل ران تا جایی که می توانید بلند کنید، در بالاترین ارتفاع چند ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی پایتان را به حالت شروع باز گردانید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و سپس جای پاهایتان را عوض کنید.

تقویت عضلات داخل ران
بر روی طرف چپ خود روی زمین دراز بکشید، به طوری که لگن و مچ پاهایتان در امتداد راستای مثانه ها و تنه تان باشد. سپس زانوی راست خود را 90 درجه خم کنید. حالا به آرامی سعی کنید تا پای چپ خود را از مفصل ران تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. در بالاترین نقطه، چند ثانیه پای خود را به همان حالت نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را به حالت شروع باز گردانید. این حرکت عضلات داخل ران شما را تقویت می کند. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و سپس به طرف دیگر خود برگردید تا با پای راست خود نیز این حرکت را انجام دهید.

تقویت عضلات شکم
بر روی پشت خود دراز بکشید. پاهای خود را از زانوها خم کنید و دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. سپس به آرامی شانه ها و تنه ی خود را با منقبض کردن عضلات شکمتان تا جایی که می توانید بالا بیاورید. چند لحظه صبر کنید و سپس آهسته به حالت شروع حرکت برگردید. این حرکت را نیز می توانید 10 بار تکرار کنید.

چگونه باید خورد؟
بهترین روش برای غذا خوردن این است که سه وعده ی متعادل غذایی در هر شبانه روز و در ساعات مشخصی بخورید و ما بین آن ها از دو وعده ی مختصر به عنوان میان وعده که شامل میوه و نوشیدنی ها است، استفاده کنید. این روش غذا خوردن باعث جلوگیری از غذا خوردن بسیار زیاد می شود که معمولاً وقتی رخ می دهد که یک وعده غذا نخورده باشید. روحیه، طراوت و شادابی خود را با نوشیدن هر چه بیشتر آب حفظ کنید؛ زیرا باعث احساس سیری شما می شود، ولی کالری بیشتری به غذاهای شما اضافه نخواهد کرد. در پایان، به یاد داشته باشید که بهترین روش برای کاهش وزن و همچنین رسیدن به تناسب اندام، ورزش کردن به صورت منظم به همراه یک برنامه ی غذایی منظم و متناسب است


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  چهارشنبه 1388/07/29ساعت 2:6  توسط محمد  | 

تمرينات بدنسازی وفيتنس ساختارتمرينات (توضيح چگونگي تمرينات در يك نگاه ) هر يك از تمرينها در قالب يك ساختار يكپارچه بطوردقيق توضيح داده شده است.تمرينات شامل موارد زير ميباشد: نام گذاري عضلات در طي اين بخش وبراي توضيح وفهم بهتر تمرينها،عضلات اصلي وعضلات كمكي به وضوح از يك ديگر تفكيك شده اند. با توجه به اين طبقه بندي كاملاًمشخص ميگردد كه كداميك از عضلات وظيفه اصلي را در تحرك به عهده دارند وكداميك از عضلات نقش كمكي در ايجاد حركت در اعضاءبدن را ايفا ميكنند. در تمريناتي كه طي توضيح انها حرفي از عضلات كمكي به ميان نمي آيد،بدين معني است كه اين تمرين خصوصاً برروي عضلات اصلي متمركز ميباشد وهدف ازآن رشد وپرورش عضلات اصلي ميباشد.در طي اين تمرينات ما بسيار سعي كرديم تا در مورد كليه عضلات اصلي وكمكي به طور كامل وبه وضوح توضيح داده شود.البته لازم به ذكر است كه در برخي موارد برخي حركات رانمي توان به صورت شكل نشان داد. چرا كه برخي عضلات در لايه هاي زيرين قرار دارند وتوسط عضلات بالايي پوشيده شده اند ويا در مواردي كه عضله مورد نظر در اطراف مقابل بدن قرار دارد قابل نمايش نمي باشد. برآورد تمرين كليه تمرينات در اين بخش مورد بررسي قرار مي گيرد و كارايي وميزان تناسب آن با هر يك از گروه هاي ورزشي مشخص ميگرددتا ورزشكار به راحتي قدرت انتخاب داشته باشدوبتواند تمرين مورد نظرش را كه با وضعيت بدني اش سازگار است انتخاب نمايد. تمرينات مربوط به عضلات پا: در تمرينات فوق هدف پرورش عضلات بالا وپايين ران ميباشد.اين عضلات شامل عضلات چهارسرران وعضلات ساق مي باشد كه بخصوص براي تحرك واستحكام زانو ومفاصل در نظر گرفته مي شود. عضلات چهارسرران: بزرگترين عضله قسمت بالايي ران يك عضله چهار قسمتي مي باشد كه به نام عضله چهار سر ران معروف است ونام علمي آن(QUADRICEPS FEMORIS)مي باشد.چهار قسمتي بودن اين عضله در حقيقت عمل كشش را در مفصل زانو مقدور ميسازد. قسمت داخلي اين عضله بخصوص دراين حركت نقش كليدي ايفا مي كند . چرا كه نقش اصلي آن در استحكام مفصل زانو ميباشد. در پشت عضلات ران عضلات ديگر به نام عضلات (ISCHIOCRUS)قرار دارند كه شامل عضلات دو سر پشت ران (BICEPS FEMORIS)و(SEMITENDINOSUS)و(SEMIMEMBRANOSUS)مي باشند. كليه اين عضلات در همكاري باهم باعث كشش در عضلات باسن وپشت مفصل زانو ميگردند. عضلات ساق پا: در تمرينات مربوط به عضلات پايين ران وعضلات ساق پا مورد نظر مي باشد. اين عضلات شامل عضلات سه سر ساق ميشوند.كه به دو قسمت عضلات دو قلوي ساق وعضله صاف تقسيم مي شود عضله دو قلووظيفه بازگشت دادن مفصل مچ ومفصل زانو به عهده دارد.اين عضله تاثيرزيادي بر خم شدن مچ پا دارد وهمچنين باعث استحكام در مفصل زانو ميگردد. پرس پا در حالت نشسته : حالت قرار گرفتن بدن:در اين حالت پاها را در حالتي كه در شكل نشان داده شده قرار دهيد. در اين حالت فشار را برروي عضلات باسن قرار دهيد وبطور موازي وبا فشار مساوي وكمي با حالت چرخش صفحه دستگاه را به سمت جلو فشار دهيد. در اين حالت كليه عضلات ميبايست در حالت استراحت باشندو فشار تنها بر عضلات پا وارد شودبراي اين كار پشت ميبا يست بطور كامل بر روي صفحه پشتي قرار گيرد. توجه كنيد كه هرچه شيب صفحه پشتي بالا تر باشد فشار بر عضلات باسن بيشتر ميشود و فشار برعضلات چهار سر كمتر مي شود بنابر اين براي موثر تر شدن تمرين صفحه پشتي را تا حد امكان بخوابانيد. به همين ترتيب هرچه صفحه فشار يا پدال فشار را با فاصله بيشتري تنظيم كنيد فشار بر عضلات باسن بيشتر وهرچه پدال نزديكتر باشد فشار بر عضلات باسن كمتر شده وعضلات چهار سر بيشتر تحت تاثير مي باشند. برآورد تمرين:اين تمرين خصوصاً تعداد زيادي از عضلات مانندچهارسروباسن را پرورش مي دهد. باتوجه به مطلب بالا مي توان دريافت كه اين عضلات بطور همزمان پرورش مي يابند به همين علت پرس پا تمريني بسيار موثر تلقي مي شود. علاوه بر اين همزمان بودن تحرك در اين عضلات ورزشكار را قادر به انجام تمرين با وزنهاي زياد ميكند. با استفاده از تكنيك صحيح وانتخاب وزن مناسب اين تمرين براي كليه مقاصد ورزشي مناسب مي باشد. نحوه حركت:هر دو پا را بصورت يكسان وهمزمان به جلو فشار دهيد وتا حدي جلو ببريد كه دوپا كاملاً كشيده نشود ونيز به عكس كشش كم نيز صورت نگيردبه عبارت ديگر نبايد كامل كشيدگي ايجاد شود . سپس پا ها را به حالت عكس فشار دستگاه به آرامي خم كنيد تا جايي كه زانو تا حد زاويه 90درجه خم شود. كل حركت كشش وخم كردن برروي يك خط انجام ميگيرد. فاصله دو زانو را در هر حالت از يكديگر ثابت نگهداريد. تذكر مهم:قسمت بالا تنه را در كل مراحل تمرين صاف نگه داريد،به هيچوجهي شانه ها را به سمت جلو يا عقب خم نكنيد
+ نوشته شده در  چهارشنبه 1388/07/29ساعت 2:0  توسط محمد  | 


هرگز بدنسازی را نمیبینید که با جثه ریز قهرمان المپیا شود .بدنسازی دارای فاکتور های متعددی است ،اما اصلی ترین عامل آن سایز عضلانی است. وقتی نام رونی کلمن برده میشود،اولین چیزی که در ذهنتان شکل میگیرد ،احتمالا عضلات پشت و زیر بغل فوق العاده است،اما او در عین حال پاهایی عظیم و بازو هایی تنومندو...را نیز دارد.رونی کل بدنش خارقالعاده است که به این میگوئیم یک مجموعه کامل.

یک سوءتفاهم وجود دارد  و آن اینکه متناسب و بالانس بودن به بدنهای کوچکتر اطلاق میشود،در حالی که اصلا چنین چیزی نیست. شما میتوانید عظیم باشید یعنی در واقع میتوانید بزرگترین بدن روی صحنه باشید و در عین حال بهترین تناسب و بالانس را هم داشته باشید.اگر گروه های عضلانی بدنتان با هم تناسب نداشته باشند،در واقع هر چقدر هم که بزرگ باشید نمبتوانید قهرمان شوید. در بدنسازی بزرگترین،سخت ترین و بالانس ترینبدن باید قهرمان شود.برای آنکه سکوی اول را از آن خود کنید ،باید همه اینها را هم داشته باشید.من هم برای خودم دنبال همان مجموعه کامل هستم

 

 

اگر پشت پاهایتان نسبت به عضلات ران ضیف هستند ،شاید لازم باشد در تمرین پا اول به آنها حمله کنیدو بعد از آن سراغ حرکاتی همچوناسکوات و هاگ پا بروید.

این استراتژی را خودم برایاماده سازی جهت مستر المپیا به کار گرفته ام. چنانچه در پشت پا ضعیف هستید،حتی میتوانید انها را در جلسه ای جداگانه تمرین بدهید. به هر روشی که میخواهید،روی عضلات پشت پا کار کنید. به عقیده من 2 حرکت تمرین خوب برای این عضلات وجود دارد که عبارتند از پشت پا خوابیده و پشت پا نشسته با دستگاه.

این دو حرکت را در هر برنامه ای ویژه پشت پای خود اجرا میکنم.حرکت پشت پا خوابیده برای حس کردن کشش عمیق در بخش پائین حرکت عالی است ،در عین حال حرکت پشت نشسته برای انقباض خوبی که تولید میکند ،بسیار مفید است.

اگر در تمرین با حرکت پشت پا نشسته شروع کنم ،جلسه بعد با پشت پا خوابیده شروع خواهم کرد .گاهی اوقات هم حرکت پشت پا  ایستاده را اجرا میکنم که حرکتی عالی برای برای تمرکز روی بخش انقباض حرکت است .اینها حرکاتی عالی برای برای تقویتعضلات پشت پاهستند ،اما به خاطر داشتهباشید که بخش زیادی از سایز پاهای ماحصلی است از اجرای حرکاتی از قبیل پرس پا ،اسکوات و لانچ.در این حرکات هر چهپایین تر بروید ،عضلات پشت پا هم بیشتر در گیر خواهند شد.

 



هر گز به  اجرای حرکتی که موجب بروز ناراحتی در بدنتان میشود،تن ندهید.حالا هر چقدر میخواهد آن حرکت پایه ای و اصلی باشد. به عنوان مثال از هر مربی سؤال کنید که ددلیفت را باید چطور اجرا کنید میگوید کامل و از روی زمین ،اما من متوجه شده ام این حرکت با ساختار بدنی من هیچ گونه هماهنگی ندارد و همواره با انجام آن اذیت میشوم .مشکل مشابهی هم با حرکت جلو باز هالتر ایستاده با هالتر  با میله صاف دارم ،چرا که در مچها درد کشنده ای را تجربه میکنم اما وقتی از میله خمیده استفاده کنم،این مشکل برطرف میشود.

بنابراین به  صدای بدن گوش دهید و حرکاتی که برای بدنتان مضر هستند را اجرا نکنید. البته سوزش عضله  را با درد مفصل اشتباه نگیرید و اگر مثلا برای اسکوات سوزش زیادی به رانها میدهد نباید فکر کنید حرکت بدی است. با خودتان صادق باشید تا پیشرفت کنید.


به عقیده من کسی نمیتواند با صد در صد شدت طی یک جلسه تمرین هم  روی عضلات ران کار کند هم روی عضلات پشت پا .هر دو گروه عضلانی مورد بحث بزرگ وقوی هستند که قابلیت تحمل تمرین سنگین  را دارند . چنانچه یک تمرین خوب برای عضلات ران اجرا کنید که شامل اسکوات ،پرس پا ،هاگ،جلو پا  و لانچ باشد ،هیچ راهی  برای تمرین خوب بر روی پشت پا وجود ندارد، چرا که انرژی برای تمرین پشت پا وجود ندارد؛اما برای تمرین ران و پشت پا یک راه حل وجود دارد  و آن اینکه اول بررسی کنید کدام یک از آنها توسعه کمتری دارند و بعد به آن اولویت دهید.

 مثلا اگر پشت پاهایتان ضعیفتراز رانهایتان هستند ،اول به خوبی روی پشت پاها تمرین کنید و بعد هم چند ست ست تمرین روی رانها داشته باشید تا این عضلات در حد حفظ شدن در گیر شوند ،اما اگر هر دو عضل تا یک حد توسعه یافته هستند بهترین راه این است که آنها را از هم جدا کنید درست مثل همان کاری که عمده حرفه ای ها انجام میدهند.

 


 

خیلی از بدنسازان دارای ژنتیک فوقالعاده ای هستند و نیازی به حتی یک دقیقه تمرین هوازی برای کات کردن ندارن. از جمله آنها میتوان به دیوید هنری اشاره کرد البته دکستر جکسون هم در این دسته جای دارد که طی دو سال گذشته به تازگی به تمرینات هوازی روی آورده.

اما در مجموع به ندرت کسی میتواند بدون تمرین هوازی به بدنی فوقالعاده کات دست پیدا کند . من به شخصه نمیتوانم. من با 4 الی 5 جلسه تمرین 45 الی 60 دقیقه بعد از تمرین با وزنه میتوانم بدن خود را در شکل مسابقه ای نگه دارم . خیلی ها باید بیشتر از این مقدار تمرین کنند تا به فرم مطلوب برسند. برخی حرفه ای ها را میشناسم که روزی دو ساعت تمرین هوازی کار میکنند .خیلی خوشحالم که ناچار به انجام چنین کاری نیستم چرا که تمرین هوازی خسته کننده ترین کار برای من است .

من از سرعت متابولیسم بدن شما اطلاعی ندارم اما آنچه میتوانم پیشنهاد کنم این است که به بدن خود توجه کنید . اگر بدون تمرین هوازی کم چربتر و کات تر میشوید نیازی به هوازی ندارید اما اگر با رعایت یک سری نکات رژیمی و تمرین با وزنه همچنان چربی های اضافی دارید باید شروع به استفاده از تمرین هوازی کنید . به نظر من 3 جلسه 30 دقیقه ای بلافاصله بعد از تمرین با وزنه مناسب است. شاید تمام آنچه نیاز دارید همین 90 دقیقه در هفته باشد. البته با توجه به واکنش بدن باید مقدار تمرین را کم و زیاد کنید.

 

 


خیلی ها دوست دارند بدانند که من چطور قطر کمر خود را کوچک نگه میدارم. اول باید بگویم که بخش عمده آن به خاطر ژنتیک است که با آن متولد شده ام. کمرم همیشه خیلی کوچک بود اما تا قبل از آنکه بدنسازی را شروع کنم واقعا کمرم خیلی هم کوچک دیده نمیشد . شانه هایم که رشد کردند و کمرم در همان سایز باقی ماند این خطای دید تشدید شد .

برای کوچک نشان دادن کمر باید بالاتنه          شکل V   شود . من حرکت ددلیفت را هرگز خیلی سنگین اجرا نکرده ام . هر یک جلسه در میان این حرکت را در تمرین پا اجرا میکنم اما نه مثل رونی کلمن با 300 الی 360 کیلو گرم وزنه. در این به ندرت وزنه را از 180 کیلو بیشتر میکنم اما فرم حرکت را درست اجرا میکنم  و در بخش بالای حرکت واقعا عضلات پشت و زیر بغل خود را منقبض میکنم . اگر بخواهم میتوانم 40 الی 90 کیلو وزنه را اضافه کنم  اما واقعا نمیخواهم چرا که در آن صورت عضله دیگری در بدن از جمله عضلات باسن و کنار شکم در گیر میشوند و در این حالت دیگر کمرم باریک باقی نخواهد ماند.

همچنین در تمرین شکم هم از وزنه اضافی استفاده نمیکنم بلکه صرفا از وزن بدن خود بهره میبرم . نکته آخر هم اینکه فکر میکنم نباید پرخوری کرد. سایز وعده های غذایی باید متوسط  باشد تا معده بزرگ نشود.

 

در مورد ساعت مناسب تمرین همیشه مورد سؤال قرار میگیرم در حالی که برای این سؤال پاسخ مشخصی وجود ندارد. هرکسی باید بهترین ساعت را برای خودش پیدا کند.بعضی ها میتوانند بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب تمرین خود را آغاز کنند در حالی که برخی دیگر در آن ساعات کاملا خواب آلود هستند.

در طول سالهای زیادی که تمرین کرده ام در هر ساعتی که فکر کنید تمرین کرده ام از صبح گرفته تا ظهر،بعد از ظهر،عصر شب،و نصف شب هم تمرین کردهام. من معمولا 11 شب تمرین میکنم مثلا دیشب ساعت 11:30 مرین را شروع کردم و 3 صبح از باشگاه خارج شدم اما این روش برای من مفید است . ساعت تمرین چیزی نیست که روی سنگ نوشته شده باشدبنا براین هر کس باید هر ساعتی که بهترین نتایج را میگیرد  و با زمانبندی دیگر کارهایش هماهنگی دارد تمرین کند . یک گفته قدیمی وجود دارد که خیلی از آن خوشم می آید:<<وقتی کارها سخت میشود،فقط انجامش دهیدو حرف نزنید>>این گفته همیشه من را روی خط پیشرفت نگه میدارد.

 


 

متأسفانه اکثر بدنسازان از اهمیت مصرف سبزی جات بی خبرند و به اندازه کافی از آنه در برنامه رژیم خود بهره نمیبرندو این در حالی است که آنها بخش مهمی از سلامت بدن را تضمین میکنند . اهمیت سبزیجات برای  بدن مثل روغن است برای ماشین مکانیکی.

شما باید حد اکثر روزی دو فنجانسبزیجات مصرف کنید . مصرف یک عدد مولتی ویتامین مینرال در روز هم از واجبات  استاما مکمل تنها نقش یک مکمل رژیم غذایی کامل را دارد. باید سعی کنید اول مواد معدنیو ویتامین ها را از منابع طبیعی غذایی تأمین کنید چرا که آنها طبیعی هستند و خیلی بهتر جذب بدن میشوند به همین علت توصیه میکنم  تا میتوانید غذا های طبیعی مصرف کنید و کمتر به نوشیدنی های مکمل تکیه داشته باشید . مواد معدنی ،ویتامین ها و ریز مغذی ها ، آنتی اکسیدانها و... برای تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارند . این مواد غذایی همچنین خون را پاک و سالم نگه میدارند و به دفع مواد زائد کمک میکنند. فیبر ها هم بسیار ضروری هستند به ویژیه در رژیمهای پر پروتئین.

از آنجایی که پروتئین دارای فیبر نیست باید آنها را از سبزیجات دریافت کرد مصرف فیبر نتنها به کارایی طبیعی بدن کمک میکند بلکه به جذب بهتر پروتئین و هم پاک نگه داشتن سیستم گوارش کمک میکند.

از آنجایی که فیبر ها قابل هضم نیستند به آرامی وارد بدن میشوند . این یعنی اینکه سرعت هضم غذا آهسته میشود و بدین ترتیب قند خون برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و این برای اوقاتی که دنبال محدودیت کالری  مصرفی برای کاهش  چربی ها هستید بسیار مؤثر است .

با افزودن فیبر ها به رژیم غذایی میتوان بدن را یک سطح پیشرفت داد.

 


در تمام دوران آماده سازی ام برای مسابقات تمایل دارم به تدریج کربو هیدارات مصرفی  خود را کاهش داده  تا ذخایر گلیکوژن بدنم کاهش یابد . با این روش میتوانم چربی بیشتری بسوزانمو هدف از رژیم مسابقه هم رساندن بدن به اوج تفکیک عضلانی است.

اما هرگز فراموش نمیکنم  که کربوهیدراتها  منابع اصلی انرژی بدن هستند . اگر آنها را به طور  کامل از  رژیم  حذف منید نمی توانید  انرژی لازم برای تمرین سخت و شدید را داشته باشید.در ضمن  به کربوهیدراتها  نیاز دارم  تا متابولیسم  بدن را تحریک کنیم و همچنین برای برخی کارکردهای اساسی بدن  از جمله فکر کردن هم نیاز  به کربوهیدراتها داریم.وقتی روی صحنه مسابقات بعضی ها را خسته میبینید به خاطر این است که آنها بیش از حد کربوهیدراتها را محدود کرده اند .

فلسفه من این است که کربوهیدراتها باید خیلی خیلی به تدریج کم شوند تا بدن بتواند خود را با آن تطبیق دهد.این روش کمکتان میکند  از ریزش سایز و قدرت عضلات  جلو گیری کنید چرا که وقتی کربوهیدراتها به  یکباره قطع می شوند قدرت و سایز عضلات افت میکنند. من سه روز کم کربوهیدرات دارم ،سپس سه روز با کربو هیدرات عادی و این چرخه  را بارها تکرار میکنم . با این روش به بالانس بهتری میرسم .وقتی به مسابقه نزدیک میشوم مقدار کربوهیدرات را در مجموع کمتر میکنم (یعنی چه در روز عادی و چه در روز کم کربوهیدرات)فقط توجه داشته باشید که همیشه در روزهایی که کربوهیدرات بالاتر است عضلات بزرگ مثل پا یا زیر بغل را تمرین دهید. وقتی فاصله ام تا روز مسابقه 6 الی 8 روز میشود ،3 یا 4 روز کربوهیدرات ها را خیلی محدود میکنم و با این کار تهی سازی کربوهیدرات می کنم و بعد هم 3 یا 4 روز بارگیری میکنم تا به ظاهری پر و کامل  در روز مسابقه برسم.

 


نفر سوم المپیای 2006 یکی از کامل ترین بدنهای جهان را دارد و یکی از بخت های بزرگ برای قهرمانی 2007 به حساب می آید. توصیه های او را برای شکم میتواند جالب توجه باشد:

1-هرگز تکرار های سریع اجرا نکنید. تکرار های آرام تنها برای ساختن عضلات شکم هستند . با کنترل کردن تکرار ها فشار را معطوف به عضلات کنید

2-در هر تکرار فشاری دائمبر روی عضلات خود حفظ کنید

3-برای توسئه دادن بخش بالایی عضلات شکم،تمرین شکم روی میز شیبدار بهترین است. این تمرین کشش و انقباض خوبی به عضلات میدهدو فشاری بی وقفه بر روی شکم حفظ میکند

4-بالا کشیدن پاها در حالت آویزان بهترین  حرکت برای بخش پائینی شکم است. در حرکت هیچ جایی از بدن به جایی تکیه ندارد بنا براین باید روی فرم اجرای حرکت تمکز کنید.

5-عضلات شکم را دو بتر در هفته تمرین دهید و چنانچه عضلات ضعیفی در بدنتان هستند آنها را سه نوبت مورد حمله قرار دهید


جلو گیری از بروز آسیب دیدگی مسئل ای حائز اهمیت است ،بهمین خاطردوست دارم سر شانه های خود را با روش پیش خستگی تمرین دهم .اکثر بدنسازان تمرین سر شانه های خود را با پرس های سنگین آغاز میکنندفاما من تمرین شانه خود را با حرکتی متمرکز  روی ضعیف ترین بخش شانه خود یعنی بخش پشتی شانه های خود آغاز میکنم همچنین عموما ً حرکات نشر از جانب و نشر از جلو را نیز پیش از حرکت پرس سر شانه انجام میدهم . اجرای حرکات تک مفصلی در ابتدای برنامه تمرین این اجازه را میدهد که  از وزنه ای کمتر در حرکت  اصلی استفاده کنم و همین مسئله باعث میشود مفاصل و لیگامنت هایم از آسیب در امان بمانند.

 


میله صاف:وقتی با یک میله صاف حرکت جلو بازو را اجرا میکنید، کف دستها حین حرکت کاملاً به سمت سقف است و در این حالت عمدتا ً بخش داخلی  جلو بازوها درگیر میشوند و بخش خارجی آن کمتر مورد توجه قرار میگیرد .

مبله خمیده: وقتی میله خمیده را مورد استفاده قرار میدهید کف دستها اندکی متمایل به داخل است و در این حالت بخش خارجی جلو بازوها بیشتر مورد استفاده قرار میگیرد.از آنجایی که نقش بخش خارجی جلو بازوها در پیک بازو ها زیاد است این مدل از جلو بازو بسیار مفید است .

چنانچه فکر میکنید با میله خمیده وزنه بیشتری جابجا میکنید در اشتباه هستید . بهترین استراتژی این است که از هر دو میله برای تمرین جلو بازو استفاده کنید . از میله صاف برای ایجاد حجم کلی در جلو بازو ها ی خود استفاده کنید . از میله خمیده برای پیک کردن جلو بازوها . ضمنا ً با میله هالتر صاف  هم میتوانید بخش خارجی جلو بازوها را بیشتر مورد استرس قرار دهید ، فقط کافی است فاصله بین دستها را جمع تر بگیرید .

 


عضلات پشتی سر شانه بخش کوچکی از عضلات سر شانه هستند  و از همان سایز کوچکش میتوان  به این واقعیت پی برد که برای کار های سخت طراحی شده است.

این عضلات کوچک عموما ً همراه با عضلات پشت درگیر می شوند ، بنا براین چنانچه در حرکت نشر خم صرفا ً بدون هیچ تمرکزی دمبل ها را بالا بکشید  این عضلات پشت و زیر بغل هستند که تمرین میکنند نه پشت سر شانه ها . به همین خاطر است که من حرکت نشر خم را تک دست اجرا میکنم. تمرین روی هر یک از دستها به تنهایی کمک میکند تا در گیری عضلات خیلی بهتر احساس شود و به شکل مؤثر تری عضلات تمرین داده شوند.

 


من حرکت سی سی اسکوات را فقط در زمان مسابقات اجرا میکنم . معمولا  ً دوست دارم آن را به صورت سوپر ست با جلو پا انجام دهم. برای اجرای آن باید پاشنه را 5 سانتی متر بالاتر قرار دهیدسپس دستها را روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید و کمر را به جلو و شانه ها را به طرف عقب دهید . همه فشار را روی بخش بالایی عضلات ران نگه دارید و حین پایین رفتن ،باسن را زیاد پایین نبرید .

اکثر ورزشکاران این پتانسیل را دارند که باسن خود را پایین ببرند ،چرا که فکر میکنند در حال سقوط هستند.

وقتی که بالا میروید از رانها به زمین فشار بیاورید . حرکت را باید کنترل شده  اجرا کنید حتی اگر لازم بود از کسی  بخواهید که شما را در فرم صحیح نگه دارد.فرم درست در این حرکت بسیار مهم است .وقتی که پیشرفته تر میشوید میتوانید روی سینه  خود وزنه نگه دارید.
 

بطور معمول قبل از شروع تمرین هوازی خود یک نوشیدنی پروتئینی میخورم و با این کار از تخریب عضلات جلو گیری میکنم. چنانچه تمرین هوازی خود را به از تمرین با وزنه خود انجام میدهید،باید حدود 20 الی25 گرم پروتئین وی قبل از شروع هوازی مصرف کنید. به عقیده من تمرین هواز که بعد از تمرین با وزنه انجام میشود ، نباید در یک جلسه بیشتر از 40 دقیقه شود،چرا که تمرین زیاد میشود و میتواند ریکاوری را به تاُخیر بیاندازد .چنانچه در تمرین زیاده روی کنید ،به سرعت شاهد تخریب عضلات دوست داشتنی خود خواهید بود.همچنین لازم است اشاره کنم به عنوان یک بدنساز نیازی نیست که تمرین هوازی را خیلی شدید اجرا کنید. میدانم که برخی از ورزشکاران باید در اوج آمادگی تنفسیو قلبی-عروقی باشند،بنابراین برای آنها الزام وجود دارد که روی تردمیل سریع بدونداما به عنوان یک بدنساز اگر بخواهید خیلی شدید هوازی کار کنید ،بافت های عضلانی خود را از دست خواهید داد . توصیه میکنم تمرینات هوازی خود را در سرعتی متوسط اجرا کنید ،یعنی در حدی که نفستان تند شود و تعریق کنیداما هرگز سرعت را زیاد نکنید،چرا که در آن صورت تمرین هوازیتان با رشد و ریکاوری عضلاتتان تداخل پیدا میکند

 

تصمیم گیری برای تمرین دادن و یا ندادن یک عضله بستگی به این دارد که چه قدر به آن عضله و توسعه اش برای حفظ بالانس بدن نیاز دارید. این حقیقت دارد که برخی از بدنسازان در بعضی عضلات و یا گروه عضلانی خود به قدری از ژنتیک خوب برخوردارند که برای رشد دادن آنها نیازی ندارند به دفعات زیاد آن را مثل دیگر گروه ها تمرین دهند و تحت فشار بگذارند البته من خودم در این گروه جای نمیگیرم. بعضی ها از این ویژگی برخوردارند که اگر گروه عضلانی مستعد خود را با شدت واقعی تمرین دهند ،احنمالا ً بدنشان به سرعت از تناسب خارج میشود،اما بین شدید تمرین ندادن یک عضله به خاطر جلوگیری از رشد بی رویه آن با تمرین ندادن یک گروه عضلانی به خاطر تنبلی تفاوت دارد و شما باید بین این دو حالت تفاوت قائل شوید. بهر حال باخود صادق باشید و بدانید که به عنوان یک بدنساز ،تنبلی چیزی است که نباید اسیر آن شویدقبل از آنکه متوجه تنبلی شوید آخرین ست ساق پا را انجام نمیدهید و بعد از مدتی به طور کلی تمرین روی ساقها را فراموش میکنید . همراه داشتن یک وعده غذایی سالم خیلی ساده میتواند شما را از سفارش دادن پیتزا یا غذایی بی ارزش مثل آن باز دارد ،بنابراین در هیچ موردی تنبلی نکنید . من همه عضلات بدنم را تمرین میدهم چرا که میخواهم تمام بدنم خوب شود . حتی اگر شانس داشتم و دارای یک گروه عضلانی خیلی زود رشد بودم ، باز هم آن را تمرین میدادم ، چرا که به عنوان یک بدنساز باید تمرین کنم. اگر بخواهید به تنبلی اجازه دهید در تمرین یا رژیمتان رخنه کند ، خیلی زود مثل یک ویروس فعال همه زندگیتان را فرا خواهد گرفت . باز هم تأکید میکنم از تنبلی پرهیز کنید.

 


احتمال دارد دیده باشید بدنسازان سبک وزنی را که وزنه های خیلی زیاد بویژه در حرکتی مثل پرس سینه جابجا میکند اما وقتی به عضلات آنها دقت میکنید هیچ سایز قابل قبولی که متناسب با وزنه های کاربردی باشد را مشاهده نمیکنید از طرفی بازوهای آنها را نسبتا ً بزرگ میبینید. این آدمها معمولا ً از عدم رشد سینه خود می نالند . مشکل آنها این است که بیش از حد به وزنه های سنگین تکیه میکنند و در این میان حس کردن عضله را فراموش میکنند و چون در گیری عضلات سینه کم است رشدی هم عایدشان نمی شود .بهرحال نباید فراموش کرد که بین وزنه جابجا کردن و تمرین دادن عضلات تفاوت وجود دارد اکثر افراد عضلات خود را تمرین نمیدهند واین در مورد سینه خیلی بیشتر از دیگر عضلات صدق میکند. روز شنبه هر هفته میتوانید وارد هر باشگاهی که دوست دارید شوید و ببینید چند نفر قادرند وزنه 140 کیلویی را برای پرس سینه برای چند تکرار بروند . آنها سعی نمیکنند عضلات خود را حس کنند بلکه فقط دنبال جابجایی وزنه ها هستند از بین آنه فقط تعداد انگشت شماری هستند که از عضلات سینه توسعه یافته ای برخوردارند. برای حس کردن عضله در تمرین بویژیه عضله سینه باید وزنه کاربردی سبک تر انتخاب شود و در هر تکرار کشش وانقباض عضلات نیز حس شود . سعی کنید پرس سینه را خیلی آهسته و آرام اجرا کنید . حتی بدون هیچ وزنه ای باید روی عضله خود تمرکز داشته باشید که بتوانید عضله خود را منقبض کنید . چنانچه دارای این توانایی نیستید لازم است روی آن کار کنید.

 


تصمیم گیری برای تمرین دادن و یا ندادن یک عضله بستگی به این دارد که چه قدر به آن عضله و توسعه اش برای حفظ بالانس بدن نیاز دارید. این حقیقت دارد که برخی از بدنسازان در بعضی عضلات و یا گروه عضلانی خود به قدری از ژنتیک خوب برخوردارند که برای رشد دادن آنها نیازی ندارند به دفعات زیاد آن را مثل دیگر گروه ها تمرین دهند و تحت فشار بگذارند البته من خودم در این گروه جای نمیگیرم. بعضی ها از این ویژگی برخوردارند که اگر گروه عضلانی مستعد خود را با شدت واقعی تمرین دهند ،احنمالا ً بدنشان به سرعت از تناسب خارج میشود،اما بین شدید تمرین ندادن یک عضله به خاطر جلوگیری از رشد بی رویه آن با تمرین ندادن یک گروه عضلانی به خاطر تنبلی تفاوت دارد و شما باید بین این دو حالت تفاوت قائل شوید. بهر حال باخود صادق باشید و بدانید که به عنوان یک بدنساز ،تنبلی چیزی است که نباید اسیر آن شویدقبل از آنکه متوجه تنبلی شوید آخرین ست ساق پا را انجام نمیدهید و بعد از مدتی به طور کلی تمرین روی ساقها را فراموش میکنید . همراه داشتن یک وعده غذایی سالم خیلی ساده میتواند شما را از سفارش دادن پیتزا یا غذایی بی ارزش مثل آن باز دارد ،بنابراین در هیچ موردی تنبلی نکنید . من همه عضلات بدنم را تمرین میدهم چرا که میخواهم تمام بدنم خوب شود . حتی اگر شانس داشتم و دارای یک گروه عضلانی خیلی زود رشد بودم ، باز هم آن را تمرین میدادم ، چرا که به عنوان یک بدنساز باید تمرین کنم. اگر بخواهید به تنبلی اجازه دهید در تمرین یا رژیمتان رخنه کند ، خیلی زود مثل یک ویروس فعال همه زندگیتان را فرا خواهد گرفت . باز هم تأکید میکنم از تنبلی پرهیز کنید.

 


بطور معمول قبل از شروع تمرین هوازی خود یک نوشیدنی پروتئینی میخورم و با این کار از تخریب عضلات جلو گیری میکنم. چنانچه تمرین هوازی خود را به از تمرین با وزنه خود انجام میدهید،باید حدود 20 الی25 گرم پروتئین وی قبل از شروع هوازی مصرف کنید. به عقیده من تمرین هواز که بعد از تمرین با وزنه انجام میشود ، نباید در یک جلسه بیشتر از 40 دقیقه شود،چرا که تمرین زیاد میشود و میتواند ریکاوری را به تاُخیر بیاندازد .چنانچه در تمرین زیاده روی کنید ،به سرعت شاهد تخریب عضلات دوست داشتنی خود خواهید بود.همچنین لازم است اشاره کنم به عنوان یک بدنساز نیازی نیست که تمرین هوازی را خیلی شدید اجرا کنید. میدانم که برخی از ورزشکاران باید در اوج آمادگی تنفسیو قلبی-عروقی باشند،بنابراین برای آنها الزام وجود دارد که روی تردمیل سریع بدونداما به عنوان یک بدنساز اگر بخواهید خیلی شدید هوازی کار کنید ،بافت های عضلانی خود را از دست خواهید داد . توصیه میکنم تمرینات هوازی خود را در سرعتی متوسط اجرا کنید ،یعنی در حدی که نفستان تند شود و تعریق کنیداما هرگز سرعت را زیاد نکنید،چرا که در آن صورت تمرین هوازیتان با رشد و ریکاوری عضلاتتان تداخل پیدا میکند

 


خیلی از بدنسازان دچار این اشتباه میشوند که سعی میکنند رژیم کم کربوهیدرات خود را برای مدت زمان طولانی دنبال کنند.من خودم در طول سال این کار را نمی کنم بدن بعد از یک مدت مشخص به هر شرایطی که رویش اعمال شودعادت میکندبنابر این لازم است که رژیم های کم کربوهیدرات خود را به شکل تناوبی در کنار رژیمهای با کربوهیدرات متوسط تعویض کنید.خیلی از بدنسازانی که کربوهیدرات ها را در رژیم مسابقات خود جای می دهند اتز چرخش کامل مصرف آنها به موفقیت های بزرگی میرسند. به عنوان مثال ،آنها شاید سه روز مصرف کربوهیدرات را روی 50 گرم نگه دارند و سپس روز چهارم آن را به 200 الی 300 گرم برسانند و یا چیزی مشابه آن.این روش جواب میدهد. بنابر این سعی کنید همیشه کم کربوهیدرات غذا بخورید چون در نهایت به توقف میرسید و این اتفاق خوشایندی به ویژه در زمان مسابقه نخواهد بود.

 


به نظر میرسد کسی که میتواند خودش را از رختخواب بیرون بکشد، حتماَ این توانایی را هم دارد که به باشگاه برود. چه سرما خورده باشد چه حس کند بی حال است،به هر حال من که این گونه هستم،یعنی هر طور شده خودم را به باشگاه میرسانم و تمرین میکنم . من همیشه به اینطور موارد به چشم یک مبارزه شخصی نگاه میکنم ، اما یادتان باشد همیشه کسانی هستند که دائم تمرینات خود را ادامه میدهند؛چه باران ببارد،چه آسمان آفتابی باشد ،آنها به باشگاه خواهند رفت. راستش را بخواهید من دلم نمیخواهد به خاطر اینکه در موقع لزوم به باشگاه نرفته ام شکست بخورم. میخواهم کسی باشم که همه اقدامات لازم و ممکن را برای قهرمانی انجام داده است.بنابراین مگر اینکه کبدم از کار بیفتد و یا تصادف کنم که در باشگاه نباشم.چنانچه حس کنم واقعاَضعیف و خسته هستم،خیلی سنگین تمرین نمیکنم ،اما در اندازه ممکن سنگین میروم بنابراین واژه سنگین بسته به روز تمرین تغییر میکند.روزهایی وجود دارند که حس میکنم در باشگاه وزنه کافیبرای تمرین وجود ندارد و از طرفی روزهایی هستند که به سختی میتوانم تمرین را به پایان ببرم،اما حتی در همین روزهای بد هم،باید راهی پیدا کنید تا تمرین کامل شود.این روشی است که یک بدنساز باید پیش بگیرد.نمیتوانید فقط سخت تمرین کنید،چرا که روز هایی وجود دارند که انرژی و حس کافی را ندارید که باید آنجا برنامه خود را مدیریت کنیدتا نتیجه بخش شود.مشقت و سختی میتواند بهترینها و یا بدترین ها را از یک نفر بیرون بیاوردو در این بین این شما هستید که تصمیم گیرنده هستید.

 


 

شاون ری : اگر در باشگاه با بدن خود از لحاظ فيزيكي و رواني ضعيف برخورد كنيد،به خودتان آسيب خواهيد زد. بايد جرأت تمرين را داشته باشيد تا درآمدزا شويد. دوريان يتس : باشگاه جايي است كه من براي تمرين لآنجا مي روم. تمرين %100 شدت و تمركز روي بكارگيري هر چه توان در بدنم وجود دارد. شغل من اين است . براي من مثل اين است كه روزي ديگري به اداره مي روم. فلكس ويلر : يك مرد واقعي مي تواند ضربه بخورد و بگويد او باز خواهد گشت يك مرد واقعي گريه نمي كند يك قهرمان حقيقي آنقدر تمرين مي كند و پايبد مي ماند تا قهرمان شود. ناصر سنباتی : زماني كه در درد حاصل از تمرينات سنگين واقعا غير قابل تحمل شود به خودم مي گويم ناصر بايد درد را از خودت بترسوني بايد آن را شكست بدهي اين تنها راه مقلوب كردن دشمن است. كريس كورمير : تنها يك هدف ويك مقصد وجود دارد ،تحقيرو شرمنده كردن حريف شما بايد آن را به فراموشي بسپاريد زماني كه هر تكرار از تمرين را انجام مي دهيد ،عضلاتتان بايد منفجر شوند. امير بيات : اگر به دنبال وقوع يك معجزه در بدن هستيد بايد بدون توجه به درد سخت تمرين كنيد و باز هم سخت تمرين كنيد و باز هم سخت تمرين كنيد.

 

دوریان یتس

تکنيک تکرارهای اجباری:در اين روش پس از اجرای ست تمرينی و وقتی به مرز ناتوانی رسيدم که حتی ديگر يک حرکت نتوانستم انجام دهم يار تمرينی ام با کمک نا چيزی به من اين فرصت پيش می ايد که تا دو تکرار اضا فه انجا م دهم وعضلات را از مرض ناتوانی بگذرانم .

تکنيک تمرينی استراحت کوتاه :

از اين روش در انتهای ست و برای عبور عضله از مرض ناتوانی معمول استفاده می شود.

برای مثال در حرکت پرس سرشانه با دستگاه پس از انجام کامل ست ميله را سر جايش می گذارم سپس ده ثانيه استراحت می کنم دوباره يک حرکت اجرا ميکنم و دوباره ده ثانيه استراحت ميکنم  و حرکت نهايی را اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی ستهای نزولی:

برای مثال در اين روش مثلاْ حرکت جلو بازو با دمبل در ست اصلی با رسيدن به ناتوانی معمول دمبلهارا زمين ميگذارم ويک جفت دمبل سبکتر در دست ميگيرم و دو تکرار ديگر اجرا ميکنم و پس از اين دوتکرار که به ناتوانی رسيدم باز هم دو دمبل سبکتر برداشته ودوتکرار ديگر اجرا ميکنم.

تکنيک تمرينی تکرارهای نيمه: در حرکاتی که تکرارهای اجباری در آنها مناسب نيست مانند نشر طرفين از اين تکنيک استفاده ميکنيم مثلاْ پس از رسيدن به ناتوانی در اين حرکت تاجايی که بتوانم وزنه را بالا ببرم حرکت را اجرا ميکنم و به گونه ای ميشود که در نهايت تا يک چهارم دامنه حرکت بيشتر نميتوانم وزنه را بالا ببرم.

تکنيک تمرينی تکرارهای منفی:

به عنوان مثال در حرکت پشت بازو سيم کش وقتی به ناتوانی ميرسم يار تمرينی ام

در اجرای حرکت در بخش مثبت مرا ياری می دهد ولی در بخش منفی خودم به صورت خيلی آرام حرکت را انجام ميدهم.

نکته قابل توجه اين است که انجام اين حرکات برای افراد مبتدی مجاز نميباشد


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  چهارشنبه 1388/07/29ساعت 1:41  توسط محمد  | 

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند  خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهای غذایی بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهای غذایی موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستی به این سوال نمی توان پاسخ داد .

آیا مصرف مكمل برای ورزشكاران ضروری است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  چهارشنبه 1388/07/29ساعت 1:17  توسط محمد  | 


دكتر "مهناز حق‌شعار" روانشناس و كارشناس مشاوره نگاه خاصی به دوپینگ دارد و به این شرح به دلایل ورزشكاران برای دوپینگ اشاره می‌كند:
‪ - ۱‬دوپینگ یك تقلب است.

اگر به دوپینگ به عنوان یك تقلب نگاه كنیم، باید بگوییم كه افراد به این دلیل تقلب می‌كنند كه یا به سودی دست یابند و یا اینكه از مجازاتی می‌ترسند و می‌خواهند از آن ایمن باشند. همین‌طور زمانی كه چیزی بیشتر از حق خود می‌خواهند، تقلب می‌كنند كه در این صورت افراد شخصیت سلطه گر و زورگو دارند.

‪ - ۲‬دوپینگ یك رهاورد علم است.

كشف پزشكی و رهاورد علم بودن دوپینگ موضوع غیرقابل انكاری است و همه مردم این را می‌دانند و مانند تمام علوم جدید برایشان جالب و جذاب است و طبیعی است كه برای بهره‌گیری از آن اشتیاق نشان خواهند داد.

گذشته از آن، این پدیده با تغییرات فیزیولوژی كه در بدن افراد خواهد داشت، امكان تجربه احساس نشاط و حس‌های خوب دیگری را به آنان می‌دهد و این موضوع "عزت نفس" افراد دوپینگ‌كننده را تحت تاثیر قرار داده و "خود پنداره" افراد را تغییر می‌دهد.

از طرفی عوامل ایجادكننده این فرآیند (داروها ومكمل‌ها) ارزان، شایع و در دسترس هستند و این موضوعات همیشه عوامل خوبی برای فراگیر شدن آن به شمار می‌آیند.

از طرفی جامعه، اطلاعات كافی در مورد عوارض این كار در اختیار مردم قرار نمی‌دهد و این موضوع عجیبی نیست چرا كه همیشه در ابتدای كشف علوم جدید همین‌طور است. همان طور كه هرویین برای درمان افراد معتاد به تریاك كشف شد و پس از مدتی مشخص شد كه خود دارای عوارضی است.

بنابراین دوپینگ ره‌آورد علمی است كه جایگاه استفاده از آن و نیز عوارضش هنوز برای مردم مشخص نیست و بنابراین از آن استفاده می‌كنند.

‪ - ۳‬دوپینگ یك پدیده اجتماعی فراگیر است.

به دلایل تغییرات فیزیولوژیكی كه ماده دوپینگی در بدن افراد ایجاد می‌كند و به آن اشاره شد، این عمل برای افراد لذت بخش است.

این مواد باعث خواهند شد كه "سروتونین" خون بالا رفته و فرد تصویر بدنی و فكری بهتری از خود پیدا كند. درست همان اتفاقی كه افراد در استفاده از مواد مخدر انجام می‌دهند.

در دسترس بودن این مواد نیز باعث خواهد شد تا استفاده و تجربه آنها حتی برای یك بار برای مردم امكان داشته باشد و لذت بخش شدن بودن آن باعث تكرار این امر شده و همین امر به فراگیر شدن این موضوع در جامعه كمك خواهد كرد.

‪ - ۴‬دوپینگ وسیله‌ای برای چهره‌پردازی است.

رسانه‌ها و مطبوعات با قهرمان‌سازی هایی كه از ورزشكاران انجام می‌دهند به جذابیت عمل دوپینگ برای این قشر دامن می‌زنند.

رسانه، یك لحظه و آنهم لحظه اوج قهرمان را نشان می‌دهد و این تصویر حتی بیش از تصور ذهنی خود ورزشكار است و به این ترتیب افراد فریفته چهره‌پردازی رسانه‌ها می‌شوند.

بنابراین، این انگیزه‌ای است برای رفتن به سمت دارو و مكمل تا آن لحظه زیبا را رقم بزند و تجربه كند.

‪ - ۵‬دوپینگ تیری در تاریكی است.

در این مورد فیلترهای عبور ورزشكاران به تیم‌های ملی بسیار حایز اهمیت هستند. یك ورزشكار باید در وهله اول مرحله پهلوانی را پشت سر گذارد تا بتواند برای قهرمانی تلاش كند. ورزشكاران باید از نظر هویت اخلاقی، فردی و اجتماعی و نیز خصوصیات رفتاری گزینش شوند و سپس به جایگاهی به نام تیم ملی راه یافته و برای قهرمانی خود را آماده سازند.

وجود نداشتن این فیلترها و یا نبودن معیارهای مناسب برای محك زدن آنان باعث خواهد شد كه ورزشكاران راحت تر از آنچه كه باید، به تیم ملی راه یابند.

تصور كنید این جوانان اكنون در شرایطی قرار دارند كه میلیونها جوان آرزوی آن را دارند اما امكانش برای آنها فراهم نشده است و این جوان از این موضوع آگاهی دارد و آن را فرصتی مغتنم می‌شمارد.

بنابراین می‌تواند به یك ریسك دست بزند، دوپینگ می‌كند، یا همه چیز به یكباره به دست می‌آورد و یا اینكه هیچ چیز خاصی را از دست نمی‌دهد چرا كه مجازات مناسبی برای این عمل او وجود ندارد.

بنابراین اگر فیلترهای مناسب برای حضور آنان به تیم ملی و نیز مجازات مناسب برای دوپینگ كردن آنان وجود داشت، آنان دوپینگ را تیری در تاریكی نمی‌دیدند.

‪ - ۶‬دوپینگ راهی برای تثبیت و ماندگاری.

همه نسبت به این موضوع آگاهند كه قهرمانی یك ورزشكار عمر كوتاهی دارد و بسیار دیده شده كه قهرمانان ورزشی ما و حتی المپیكی‌ها، به زودی و پس از كناره‌گیری از عرصه ورزش ، فراموش می‌شوند.

این فراموشی یك ناكامی و حالت افسردگی و گاها" پرخاشگری را برای ورزشكارانی كه روحیه پهلوانی آنان تقویت نشده، ایجاد می‌كند.

بنابراین ورزشكاران در طول مدت نه چندان طولانی ورزشی خود به تثبیت خود در نقطه اوج فكر می‌كنند و می‌خواهند بیشتر از این فرصت بهره ببرند و به اصطلاح خود آخرین برگ برنده خود (دوپینگ) را به كار می‌گیرند.

مهمترین عامل دوپینك عدم اعتماد به نفس است.

راه كارهای مقابله از دیدگاه روانشناسی

دكتر حق شعار در این بخش بعداز طرح عمده دلایل دوپینگی شدن ورزشكاران، به بیان راهكارهای مقابله با آنان می‌پردازد.

وظایف جامعه :
"گفته شد كه برخی از این ورزشكاران تصویر درستی از شخصیت خود نداشته و دچار سلطه گری می‌شوند. این افراد عزت نفس یا خودپنداره پایینی دارند و بنابراین تصور خوبی از خود ندارند و به عبارتی خودشان را قبول ندارند و تایید نمی‌كنند. بنابراین به تایید دیگران نیازمندند و این یك رفتار نوروتیك (روان نژندانه یا روان رنجورانه) را برای آنان رقم می‌زند.

یكی از وظایف مهم جامعه ورزش رسیدگی به این افراد روان رنجور است و باید علت آن را یافته و سپس روشهای درمان آن را یافته و به كاربندند.

وظیفه اصلی سازمان ورزش بررسی علت بیماری ورزشكاران روان نژند است.

قضاوت‌های ناعادلانه، حمایت‌های نامناسب و یا ناكافی ، فراهم نبودن نیازهای ورزشكاران، نداشتن امنیت بعد از دوره ورزشی و قهرمانی، نداشتن تعریف خاص از ورزشكار، پهلوان و قهرمان، الگوسازی‌های نادرست از ورزشكاران به عنوان الگوهای اجتماعی از مهمترین مسایلی است كه این رفتار و یا بیماری را در ورزشكاران رقم می‌زند.

وظایف ورزشكار:
در اینجا ورزشكاران هم وظایفی برای مقابله با این مشكل (دوپینگ) دارند.

ورزشكار باید در جهت درونی كردن صفات والای انسانی كه از یك ورزشكار و قهرمان انتظار می‌رود، گام بردارد و روح خود را توسعه دهد.

برای انجام این وظایف باید ورزشكار آموزش ببیند و از تخصص‌های مناسب مانند تحصیلات دانشگاهی و نیز تجارت برخوردار شود.

ورزشكاری كه بتواند معلومات خود را پس از دوره قهرمانی به مراكز دیگر انتقال دهد، احساس امنیت خواهد كرد و دیگر به دنبال رهایی تیری در تاریكی نخواهد بود.

پرورش حس مردم دوستی و كمك به همنوعان از مواردی است كه باعث خواهد شد سلطه‌گری در آنان به وجود نیاید.

همچنین اعتقاد داشتن به اینكه بعد از دوره ورزشی، بازهم می‌تواند كار كند، باعث می‌شود كه نخواهد در این چند سال كه فرصت دارد، برای بقیه عمر قدرت و ثروت به دست آورد.

مجازات برای یك ورزشكار دوپینگی
................................

در آیین نامه آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ، برای فردی كه دوپینگی شناخته می‌شود، براساس ضوابط ویژه‌ای كه مقرر شده، به میزان اتهامات وارده به وی، مجازات و محرومیت‌هایی درنظر گرفته شده است.

دكتر حق‌شعار در پاسخ به این سوال كه با ورزشكار دوپینگی چه رفتاری باید داشت، می‌گوید: اشد مجازات را برای ورزشكاری كه دوپینگ می‌كند، باید در نظر گرفت.

او با تعریف دیگری از دوپینگ، دیدگاه خود را به طور واضح تری بیان می‌كند: دوپینگ شكل تغییر یافته نامردی، بی‌معرفتی و خیانت در زمان‌های قدیم است. در آن زمان ورزشكاران بر سر و صورت حریف خاك می‌پاشیدند و یا نقطه ضعف آنها را می‌یافته و از آن راه او را آزار می‌دادند و این شیوه حداقل به عینه قابل مشاهده بود.

حق‌شعار به رسالت خطیر ورزش اشاره می‌كند و می‌گوید: هدف و رسالت ورزش، چیزی بیش از هنر است و در ورزش هدف پرورش جسم نیست.

ورزشكار در تعریف، فردی است دارای عقل و جسم سالم بوده و رابطه میان او دو را دریافته و درك كرده است.

دوپینگ یعنی سوء استفاده از حس اخلاق، نجابت درونی ، اعتماد خالصانه مردم و همین‌طور اعتماد قهرمانان دیگر حاضر در مسابقه و به همین دلیل هم بزرگترین جرم است چرا كه هیچگاه ورزش و دنیای فریب در كنار هم نمی‌گنجند.

بنابراین می‌توان صفت بزرگترین فریب را به دوپینگ نسبت داده و آن را ننگ آور و بی‌شرمانه خواند در حالیكه انصاف، شجاعت و صداقت، اهداف و رسالت ورزش است.

دكتر حق‌شعار در پاسخ به این سوال كه آیا نباید برای ورزشكاران شرایط روحی خاصی در نظر گرفت و به این شدت با آنان برخورد ننمود، می‌گوید:
وقتی شخصی ورزش می‌كند، اتفاقی در بدن و تركیب هورمون‌های او می‌افتد كه به طور ناخودآگاه تصویر مثبت‌تری از خود، جهان و پیرامونش خواهد داشت و به دنبال این تغییرات، قدرت تصمیم‌گیری او نیز بالاتر می‌رود.

همچنین حس‌های دیگر او مانند مسوولیت پذیری ورزشكار در قبال خود و جامعه و نیز مردم بهبود خواهد داشت و در نهایت او در یك وضعیت جسمانی و روانی ایده‌آل قرار دارد و در كمال سلامت است.

بنابراین از چنین شخصی انتظار می‌رود تا همیشه بهترین تصمیم را بگیرد اما ورزشكار دوپینگی كاملا" عكس آن عمل كرده و در بهترین شرایط بدترین و زشت‌ترین تصمیم را می‌گیرد و بنابراین اشد مجازات را باید برای او در نظر گرفت و طرد كردن او مجازات خوبی است.

مقصر اصلی كیست؟
برای شناخت مقصر اصلی باید بیشتر تحقیق كرد اما در نهایت یك موضوع واضح است و آن اینكه فیلترهای مناسب برای انتخاب ورزشكاران ملی‌پوش و شناخت ورزشكار، پهلوان و قهرمان وجود ندارد

+ نوشته شده در  چهارشنبه 1388/07/29ساعت 1:13  توسط محمد  | 

 



 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  چهارشنبه 1388/07/22ساعت 16:24  توسط محمد  | 


. كبد چند وظيفه مهم بر عهده دارد 1- تفكيك مواد مغذي و سم زدائي و تبديل مواد سمي به مواد قابل دفع و غير سمي 2- تبديل گلو كز به گليوگوژن و ذخيره سازي آن در خود و وارد كردن آن در خون هنگام نياز ( همان وقتي كه ذخيره انرژي ( گليكوژن ) عضلات به اتمام رسيده ) 3- حفظ تعادل و تنظيم ساير هورمونهاي بدن 4- سنتز پرو تئينها و ليپيد ( چربي ) و گليسرول 5- ... همانطور كه همه مطلعيد يكي از عوارض مصرف داروها و قرصهاي هورموني خصوصا در دوزهاي مصرف بالا به دليل وارد شدن مواد سمي و غير قابل متابوليزه اسيب به كبد است و نشانه مشهود آن جوشهاي پوستي بر روي مصرف كنندگان (مي خواستم بنويسم ورزشكاران حيفم آمد ) است . كبد مي تواند خودش را مجددا بازيافت و ترميم كند (تا 80 درصد ) از بيماريهاي كبد مي توان به سيروز يا تنبلي كبد و كبد چرب اشاره كرد سيروز كبد وقتي است كه كبد به يك بافت سخت و جوشگاهي تبديل شده و قابليت ترميم و انجام وظائف خود را از دست مي دهد و كبد چرب به تحمع سلولهاي چربي در آن گفته مي شود و بيشتر در افراد چاق و ديابتي ديده مي شود. قدر اين عضو مهم را بدانيم و با مصرف بي رويه و ندانسته داروها سلامت خود را به مخاطره نيندازيم . چند نكته : 1- در هر دقيقه بيش از يك ليتر خون از كبد فيلتر مي شود و مسئول بيش از 500 كار كرد حياتي در بدن است . 2- در سه ماه ابتداي بارداري ساخت گلبولهاي قرمز جنين توسط كبد و بعد از آن توسط مغز استخوان صورت مي گيرد . ۳- عضلات فقط می توانند گلوکز را به گلیکوژن تبدیل و ذخیره کنند اما گلیکوژن کبد از سنتز گلوکز - لاکتات - گلیسرول و... تولید می شود . ۴- حدود ۱۰۰ گرم کلیگوژن در کبد و ۲۵۰ الی ۴۰۰ گرم در عضلات می تواند ذخیره شود اما گلیکوژن موجود در کبد به مصرف انرژی برای کل فعالیتهای بدن می رسد ( به همین دلیل صبحها بعد از خواب سطح گلیکوژن کبد در پائین ترین سطح و بعد از تمرین وزنه سطح گلیکوژن عضلات در پائین ترین سطح قرار دارد )

+ نوشته شده در  یکشنبه 1388/07/05ساعت 8:9  توسط محمد  | 

 

 Pure Protein

مكمل پروتیینی رژیمی با:
1- پروتیین بالا
2- كربوهیدرات كم
3- گلوتامین
هر وعده مصرفی یك پیمانه (45 گرم) حاوی: 84% پروتیین خالص وی 11/5% كربوهیدرات 5 گرم گلوتامین 3% چربی و 170 كیلوكالری انرژی است.
این مكمل در مراحل پایانی بدنسازی در ورزشكاران زیبایی اندام و در دوره بارگیری گلیكوژنی به ویژه در ورزشكاران قدرتی - سرعتی قابل مصرف می باشد.بازتوانی هر چه سریعتر عضلات بواسطه گلوتامین نیز از دیگر ویژگیهای این مكمل است.
بسته بندی رایج این مكمل قوطی 907 گرمی است و این مكمل در طعمهای شكلاتی موزی و سایر طعمهای طبیعی عرضه می شود.
 Golden Whey
مكمل پروتیینی رژیمی با:
1- پروتیین بالا
2- كربوهیدرات كم
هر وعده مصرفی یك پیمانه (30/4 گرم) حاوی: 73% پروتیین 12% كربوهیدرات 4% چربی و 110 كیلوكالری انرژی است.
این مكمل در مراحل پایانی بدنسازی در ورزشكاران زیبایی اندام و در دوره بارگیری گلیكوژنی به ویژه در ورزشكاران قدرتی - سرعتی قابل مصرف می باشد.
بسته بندی رایج این مكمل قوطی های 907 و 2270 گرمی است. این مكمل در طعمهای شكلاتی موزی وانیلی و سایر طعمهای طبیعی عرضه می شود.

 

Nutriplex
مكمل پروتیینی حجیمی با:
1- پروتیین
2- كربوهیدرات
3- بالاترین درصد پروتیین در گروه مكملهای حجیمی
4- مولتی ویتامین و مواد معدنی
هر وعده مصرفی دو پیمانه (82 گرم) حاوی: 55% پروتیین 28% كربوهیدرات 4% چربی و 300كیلوكالری انرژی است.
از ویژگیهای این مكمل می توان به افزایش حجم عضلات ورزشكاران و افزایش وزن در افراد لاغر و همچنین تامین پروتیین در افراد مبتلا به سؤ تغذیه و خانمهای شیرده اشاره كرد.
بسته بندی رایج این مكمل قوطی های 1230 و 2460 گرمی است. این مكمل در طعمهای شكلاتی موزی و توت فرنگی وهمچنین سایر طعمهای طبیعی عرضه می شود.

 

Whey Albumin
مكمل پروتیینی حجیمی با:
1- پروتیین
2-كربوهیدرات
3- آلبومین
4- مولتی ویتامین و مواد معدنی
هر وعده مصرفی چهار پیمانه (165 گرم) حاوی: 44% پروتیین 36% كربوهیدرات 6% چربی و 660 كیلوكالری انرژی است.
از ویژگیهای این مكمل می توان به افزایش حجم عضلات ورزشكاران و افزایش وزن در افراد لاغر و همچنین تامین پروتیین در افراد مبتلا به سؤ تغذیه و خانمهای شیرده اشاره كرد. این مكمل حاوی دو پروتیین با ارزش وی و آلبومین سفیده تخم مرغ است.
بسته بندی رایج این مكمل قوطی های 1000 و 3500 گرمی است. این مكمل در طعمهای شكلاتی- موزی-توت فرنگی و سایر طعمهای طبیعی عرضه می شود.

Super Whey
مكمل پروتیینی حجیمی با:
1- پروتیین
2- كربوهیدرات
3- گلوتامین
4- مولتی ویتامین و مواد معدنی
هر وعده مصرفی چهار پیمانه (170 گرم) حاوی: 44% پروتیین 34% كربوهیدرات 6% چربی 5 گرم گلوتامین و 680 كیلوكالری انرژی است.
ویژگیها: حجیم كننده عضلات ورزشكاران - بازتوانی هر چه سریعتر عضلات بواسطه گلوتامین - محتوی انواع مشتقات پروتیین وی شامل:
glutamine peptide (5gr/s.size)
whey protein isolate-whey protein hydrolized-whey protein concentrat
بسته بندی رایج این مكمل قوطی های 1000 و 3500 گرمی است. این مكمل در طعمهای شكلاتی - موزی - وانیلی و سایر طعمهای طبیعی است.

 

Massive Whey
مكمل پروتیینی حجیمی با:
1- پروتیین
2- كربوهیدرات
3- مولتی ویتامین و مواد معدنی
هر وعده مصرفی چهار پیمانه (165 گرم) حاوی: 42% پروتیین 36% كربوهیدرات 6% چربی و 660 كیلوكالری انرژی است.
از ویژگیهای این مكمل می توان به افزایش حجم عضلات ورزشكاران و افزایش وزن در افراد لاغر و همچنین تامین پروتیین در افراد مبتلا به سؤ تغذیه و خانمهای شیرده اشاره كرد.
بسته بندی رایج این مكمل قوطی های 1000 و 3500 گرمی است. این مكمل در طعمهای شكلاتی - موزی - توت فرنگی و وانیلی عرضه می شود.

 

Slim fast
slim fast 1 (pro - fiber)
مكمل غذایی كاهش وزن با:
1- پروتیین بالا
2- فیبر بالا
هر وعده مصرفی یك پیمانه (25 گرم) حاوی: 35% پروتیین 40% فیبر غذایی 2% چربی 11/5% كربوهیدرات و 50 كیلوكالری انرژی است.
این مكمل در امر كاهش وزن مؤثراست و عملكرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
بسته بندی رایج این مكمل قوطی 300 گرمی است.
slimfast 2 (lipo - slim)
مكمل غذایی كاهش وزن با:
1- پروتیین بالا
2- فیبر بالا
3- فیبر محلول
هر وعده مصرفی یك پیمانه (25 گرم) حاوی:
این مكمل در امر كاهش وزن مؤثراست و عملكرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. همچنین در كاهش تری گلیسیرید و كلسترول خون مؤثر است.
بسته بندی رایج این مكمل قوطی 300 گرمی است.
 35% پروتیین 45% فیبر غذایی (حاوی فیبر محلول و غیر محلول) 2% چربی 11/5% كربوهیدرات و 50 كیلوكالری انرژی است.

 

Carbo mass 1
مكمل كربوهیدراتی با:
1- كربوهیدرات بالا
2- حاوی فروكتوز
هر وعده مصرفی دو پیمانه (55 گرم) حاوی: 220 كیلوكالری انرژی و 98% كربوهیدرات است.
این مكمل منبع عالی انرژی برای دوران مسابقات و تمرینات می باشد. همچنین حاوی فروكتوز‌، گلوكوز و قندهای واسطه ای تجزیه نشاسته است.
بسته بندی رایج این مكمل قوطی های 1250 و 3250 گرمی است. این مكمل در طعمهای هلو، آناناس ودیگر طعمهای طبیعی عرضه می شود.
Carbo Mass 2
مكمل كربوهیدراتی با:
كربوهیدرات بالا
هر وعده مصرفی دو پیمانه (55 گرم) حاوی: 220 كیلوكالری انرژی و 98% كربوهیدرات است.
تآمین كننده انرژی برای دوران تمرینات و آمادگی جسمانی و حاوی گلوكز و قندهای واسطه ای تجزیه نشاسته است.
بسته بندی رایج این مكمل قوطی های 1250 و 3250 گرمی است. این مكمل در طعمهای هلو، آناناس ودیگر طعمهای طبیعی عرضه می شود.

Creatine Monohydrat (crea-mass)
كراتین مونوهیدرات یك ماده طبیعی مورد نیاز بدن است كه از اسیدهای آمینه مشتق می شود.
این مكمل در حفظ وزن بدن، افزایش حجم عضلات در ورزشكاران قدرتی و بالا بردن تحمل و استقامت در ورزشكاران مؤثر است. همچنین در حركات انفجاری مانند وزنه برداری، سوپر ست های پرورش اندام، دو سرعت و كشتی مؤثر است.
بسته بندی رایج این مكمل قوطی 300 گرمی است. یكی از شركتهای معتبر در ساخت این مكمل شركت
CREAPURE آلمان است.

Glutamine (gluta-mass)
این مكمل حجم و قدرت عضله را در ورزشكاران قدرتی و استقامت و كارایی ورزشی را در ورزشهای استقامتی افزایش می دهد. همچنین تمركز و هوشیاری ورزشكار را در فعالیتهای ورزشی مانند شطرنج ، تیراندازی، وزنه برداری و ژیمناستیك تقویت می كند.
مصرف گلوتامین در ورزشكاران قدرتی مانند: پرورش اندام، بوكس و ... پس از تمرین و برای ورزشكاران استقامتی مانند: دو میدانی، دوچرخه سواری، فوتبال و ... قبل از تمرین توصیه می شود.
بسته بندی رایج این مكمل قوطی 400 گرمی است.

Amino Whey 4600
مكمل پروتیینی رژیمی (قرص فشرده) با:
1- پروتیین زیاد
2- كربوهیدرات كم
هر وعده مصرفی چهار قرص (6 گرم) حاوی: 100% پروتیین وی
این مكمل حجم عضلات ورزشكاران را به خصوص در رشته های: پرورش اندام، وزنه برداری، بوكس و ورزشهای قدرتی افزایش می دهد. پروتیین مورد نیاز بدن را تامین می كند و از تحلیل عضلات پیشگیری می كند.
بسته بندی رایج این مكمل قوطی حاوی 264 عدد قرص می باشد.
 
 
For Sport Club FATH

 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  یکشنبه 1388/06/29ساعت 1:11  توسط محمد  | 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  شنبه 1388/01/29ساعت 1:28  توسط محمد  | 

با سلام خدمت شما برای دیدن مطالب کامل و عکسهای پرورش اندام روی متن زیر کلیک کنید:

پاورلیفتینگ و بدنسازی 

+ نوشته شده در  پنجشنبه 1387/12/29ساعت 22:37  توسط محمد  | 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  جمعه 1387/12/23ساعت 2:50  توسط محمد  | 

 

 

 

 

 

 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  شنبه 1387/12/17ساعت 1:40  توسط محمد  | 

http://sadeghi63.persiangig.ir/image/Copy%20of%20DSC00284.JPG
+ نوشته شده در  سه شنبه 1387/12/13ساعت 23:1  توسط محمد  | 

 

با سلام خدمت شما برای دیدن مطالب و عکسهای پرورش اندام به وبلاگ زیر بروید :

پاورلیفتینگ و بدنسازی

+ نوشته شده در  سه شنبه 1387/11/29ساعت 22:33  توسط محمد  | 

 

ادامه مطلب
+ نوشته شده در  سه شنبه 1387/11/29ساعت 2:19  توسط محمد  | 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  دوشنبه 1387/10/23ساعت 1:28  توسط محمد  | 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  جمعه 1387/09/29ساعت 1:47  توسط محمد  | 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  شنبه 1387/09/23ساعت 2:11  توسط محمد  | 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  دوشنبه 1387/09/04ساعت 23:49  توسط محمد  | 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  چهارشنبه 1387/08/29ساعت 23:58  توسط محمد  | 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  چهارشنبه 1387/08/29ساعت 1:56  توسط محمد  | 

 

 

بشیر آنلاین: پس از ناکامی رونی کلمن در مسابقات «مسترالمپیا 2007» خیلی‌ها تصور می‌کردند، ستاره نامدار پرورش‌اندام جهان برای همیشه با صحنه خداحافظی خواهد کرد اما رونی کولمن به تازگی اعلام کرده، تصمیمی برای بازنشستگی ندارد! او به تازگی به سایت اینترنتی فلکس گفته: قصد دارم تمام سال 2008 را استراحت کنم و به بدنم فرصت ریکاوری بدهم. من از سال 1990 بدون وقفه در مسابقات مختلف شرکت کرده‌ام و می‌خواهم با یک سال استراحت، خستگی این همه سال رقابت را از تنم خارج کنم. در این مدت فقط در حد حفظ آمادگی‌ام تمرین خواهم کرد، چرا که قصد دارم در چند تورنمنت به عنوان فیگوریست میهمان حضور یابم اما به هیچ وجه مسابقه نخواهم داد. رونی کولمن درباره برنامه‌های آتی خود ادامه می‌دهد: در سال 2009 می‌خواهم در مسابقه «آرنولد کلاسیک» حاضر شوم. اگر در این مسابقه قهرمان شوم، آن وقت در مسترالمپیا هم روی صحنه خواهم رفت. رونی در سال 2009، 45 ساله خواهد شد

+ نوشته شده در  پنجشنبه 1387/08/23ساعت 1:1  توسط محمد  | 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  یکشنبه 1387/08/12ساعت 15:10  توسط محمد  | 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  دوشنبه 1387/08/06ساعت 23:51  توسط محمد  | 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  دوشنبه 1387/08/06ساعت 23:50  توسط محمد  | 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  دوشنبه 1387/08/06ساعت 23:48  توسط محمد  | 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  دوشنبه 1387/08/06ساعت 23:47  توسط محمد  | 


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  دوشنبه 1387/08/06ساعت 23:45  توسط محمد  |